Las peores cosas que puedes hacer cuando no puedes dormir

Muchas personas logran conciliar el sueño casi inmediatamente de haberse ido a la cama. Pero para otros el insomnio se puede convertir en una rutina nocturna cada vez que te dispones a descansar. Quizá quieras seguir los consejos del doctor W. Christopher Winter, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y consejero del sueño de la revista masculina ‘Men’s Health’.

 

A pesar de que la media de sueño es de 7,1 horas (los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve), el 46% de las personas no tiene buenos hábitos antes de acostarse. Es decir, usan dispositivos electrónicos, fuman, toman alcohol o bebidas con cafeína, o duermen con contaminación lumínica, según recoge un estudio realizado por el Centro de Investigación del Sueño (CIS).

Tomar pastillas

Muchos investigadores han dado la voz de alarma durante años sobre los riesgos de los somníferos (incluidos el infarto cerebral y el ataque al corazón) y han advertido de la necesidad de dar con tratamientos alternativos más seguros para paliar el insomnio.

Este tipo de medicamentos representan la misma amenaza para nuestro cuerpo que fumar. Así lo cree Shawn Youngstedt, investigador del sueño de la Universidad Estatal de Arizona, quien apunta a que se debería realizar más actividad física en vez de probar suerte con las pastillas. “Este breve periodo de actividad física conseguirá cansarte, quemar tus energías y te ayudará a quedarte dormido de forma natural”, asegura.

Solo ir a la cama cuando estás cansado

Aunque suena lógico, similar al “come solo cuando tienes hambre”, variar tu hora de sueño puede causar interrupciones nocturas con el tiempo, asegura Mia Finkelson, médico de familia que trata a sus pacientes a través de una aplicación online. “Es un gran problema para personas de entre 20 y 40 años porque sus cuerpos no son capaces de manejar la falta de una rutina. Piensa en ello: fiestas, barbacoas, conciertos veraniegos, ‘Juego de Tronos’… Y al día siguiente a esa reunión de trabajo.

En realidad tu cuerpo anhela una hábito. Establecer un horario por la noche y despertarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, hará más fácil que cojas el sueño rápidamente. “Las rutinas reducen la adrenalina y el cortisol. Aumenta la melatonina inducida por el sueño y se reduce el tiempo que tardarás en dormir. Podemos manejar cambios espontáneos pero la mayoría de los días deben ser iguales”, explica Finkelson.

Beber alcohol

Según la National Sleep Foundation, alrededor del 20% de los estadounidenses beben una copa para quedarse dormidos. Muchos afirman que les ayuda a relajarse y a dormir más rápido. Aunque ambas afirmaciones pueden ser ciertas a corto plazo, e influir en la calidad del sueño. “El alcohol lo dañará, de eso no hay duda”, dice Winter.

Si visualizar un montón de ovejitas mullidas saltando un verja en una colina te funciona, genial, comenta Winter. Pero a muchas personas contar les produce bastante ansiedad. Una vez que los dígitos son dobles, esas ovejas ya no son tan adorables. Prueba a imaginar otras cosas que no te produzcan estréscomo hacen los pacientes de este doctor: uno de ellos se imagina en su campo de golf, cómo sube al coche, cómo coloca la pelota… Y asegura que no siempre está despierto para recordar el ‘swing’ del golpe.

“Eso se debe a que el cerebro se vuelve eficiente al reconocer estas imágenes como visualizaciones presueño”, señala. Tener la misma rutina mental cada noche hace que sea más fácil entrar en un estado de sueño más rápido. Además, producen menos ansiedad que el recuento del rebaño porque no son cuantitativas, ya que si en noches anteriores contaste un menor número, y en otras más, tu ansiedad irá en aumento.